Для начала выберите наиболее оптимальную для вас позу для практики. Вероятнее всего, она не будет идеальной, но при этом вам должна быть в ней умеренно комфортно.

В случае если вы испытываете физический дискомфорт во время практики (неудобно, затекли ноги, заболела спина и тп) не меняйте сразу же позу, а попробуйте исследовать свой дискомфорт и свою реакцию на него. Например, направьте дыхание в место дискомфорта, как бы вдыхая и выдыхая через него, тем самым направляя туда внимание и наблюдая возникающие там ощущения.

Если после наблюдения за ощущениями вы все еще испытываете необходимость в том, чтобы поменять положение тела, то смените позу медленно и осознанно, с вниманием к каждому движению.

Зачастую причиной сонливости во время практики медитации является недосып, поэтому перед началом практики убедитесь, что в вашей повседневной жизни вам достаточно сна.

Также не рекомендуется медитировать сразу после еды.

Если же во время практики вы начинаете испытывать чувство сонливости, попробуйте приоткрыть или полностью открыть глаза и продолжить практику с открытыми глазами. Вы также можете выпрямить спину и сделать несколько более глубоких вдохов, что может вам активировать симпатическую нервную систему и немного взбодрить вас.

Не пытайтесь бороться с сонливостью, а попробуйте исследовать ее с любопытством, наблюдая как это ощущение возникает, усиливается, ослабевает, меняется.

В случае если во время медитации вы заметите сильные эмоции, попробуйте направить внимание в их глубь и посмотреть на них как на просто ощущения, стараясь не вовлекаться в их суть.

Не стоит рассуждать о них, искать их причины или анализировать связанные с ними события. Просто попробуйте понаблюдать эмоцию и прожить ее в моменте – заметьте, как она возникает, меняется и исчезает, как меняется ее интенсивность. Эмоция появляется, усиливается, ослабевает, возможно снова усиливается и снова ослабевает, а возможно и исчезнет спустя время.

В случае если эмоция окажется чрезмерно сильной и вам будет слишком тяжело быть с ней, вы можете в любой момент прекратить практику и вернуться к ней попозже.

Если во время медитации у вас возникнут необычные переживания (образы, видения) или непривычные ощущения в теле, не стоит придавать им большого значения, это всего лишь плоды работы психики – своего рода фантазии и отвлекающие факторы. Такие переживания не являются ни целью, ни критерием успешности в практике, поэтому к ним не стоит привязываться или стремиться.

В случае возникновения необычных переживаний, просто отметьте их присутствие и мягко направьте внимание к объекту наблюдения в практике (например, дыханию). Вы также можете открыть глаза и какое-то время продолжать практику с открытыми глазами.

Иногда во время практики можно заметить, что становится скучно. Важно помнить, что это абсолютно нормально, а скука – всего лишь одно из многих других явлений, наряду с, например, радостью или грустью.

Попробуйте проявить любопытство к чувству скуки и поисследуйте его: что это за чувство, где скука проявляется, как она усиливается или, наоборот, затихает.

Вы также можете сознательно взрастить интерес к тому, что происходит в вашей медитации. Например, как вдох сменяет выдох, а выдох – вдох. Как мысли появляются в вашем сознании и исчезают. Как вы обнаруживаете звук и вскоре забываете про это.

Ваша медитация – это безгранично увлекательное исследование самого себе и ваших отношениях с окружающим миром. Попробуйте привнести нотку любопытства в это исследования и не относитесь к практике уж слишком серьезно ;)