Как выбрать позу для медитации
Перед тем как начать практику, давайте выберем удобную именно для вас позу для медитации.
В первую очередь, поза должна быть достаточно комфортной для вас, чтобы вы могли пробыть в ней всю практику. Однако важно, чтобы ваша спина была прямой, но не чрезмерно напряженной. В медитации важно найти баланс между расслаблением и собранностью. Если тело слишком расслаблено, внимание быстро становится вялым и сонным. Если же в позе слишком много усилия, возникает лишнее напряжение, которое отражается и на состоянии ума. Поэтому лучше искать положение, в котором телу комфортно, но при этом сохраняется ощущение бодрости и устойчивости.
Во время практики вы можете держать глаза закрытыми или открытыми, также вы можете оставить их полуоткрытыми и направить взгляд перед собой. Подбородок должен быть слегка опущен, это помогает держать спину оптимально ровной. Руки можно расположить на коленях, ладонями вверх или вниз. Локти и плечи расслаблены.
Вы можете выбрать одну из следующих поз:
- сидя на стуле
- сидя на коленях на скамейке для медитации или на болстере
- сидя на полу со скрещенными ногами (в позе лотоса или полулотоса, или по-бирмански).
В первую очередь, поза должна быть достаточно комфортной для вас, чтобы вы могли пробыть в ней всю практику. Однако важно, чтобы ваша спина была прямой, но не чрезмерно напряженной. В медитации важно найти баланс между расслаблением и собранностью. Если тело слишком расслаблено, внимание быстро становится вялым и сонным. Если же в позе слишком много усилия, возникает лишнее напряжение, которое отражается и на состоянии ума. Поэтому лучше искать положение, в котором телу комфортно, но при этом сохраняется ощущение бодрости и устойчивости.
Во время практики вы можете держать глаза закрытыми или открытыми, также вы можете оставить их полуоткрытыми и направить взгляд перед собой. Подбородок должен быть слегка опущен, это помогает держать спину оптимально ровной. Руки можно расположить на коленях, ладонями вверх или вниз. Локти и плечи расслаблены.
Вы можете выбрать одну из следующих поз:
- сидя на стуле
- сидя на коленях на скамейке для медитации или на болстере
- сидя на полу со скрещенными ногами (в позе лотоса или полулотоса, или по-бирмански).
Виды подушек для медитации
Возможно, для поз на полу со скрещенными ногами вам понадобится подушка для медитации. Если на данный момент у вас нет подушки для медитации, то вы можете использовать обычную подушку или сложенное в несколько раз одеяло для того, чтобы создать возвышенность для таза. Если ваши колени не опускаются на пол и находятся на весу, стоит подложить под них специальные подушки или обычный свернутый плед, чтобы создать опору под коленями.
Поза лотоса – достаточно физически сложное положение из йоги, которое подходит для медитации очень небольшому количеству людей. Выбирайте эту позу только в том случае, если у вас достаточно раскрыты тазобедренные суставы, чтобы колени могли опустить на пол, и если можете сидеть в ней в течение всей практики, не испытывая сильного дискомфорта.
Более комфортными вариантами могут стать облегченные версии лотоса – полулотос или же бирманская поза, в которой одна голень расположена перед другой.
Поза лотоса – достаточно физически сложное положение из йоги, которое подходит для медитации очень небольшому количеству людей. Выбирайте эту позу только в том случае, если у вас достаточно раскрыты тазобедренные суставы, чтобы колени могли опустить на пол, и если можете сидеть в ней в течение всей практики, не испытывая сильного дискомфорта.
Более комфортными вариантами могут стать облегченные версии лотоса – полулотос или же бирманская поза, в которой одна голень расположена перед другой.
Если по каким-то причинам поза со скрещенными ногами вам не подходит, вы можете выполнять практику сидя на стуле. В таком случае убедитесь, что ваши ступни плотно прижаты к полу. Если они не достают до пола, положите под них, например, подушку, чтобы у них была опора. Ваша спина должна быть ровной. По возможности постарайтесь не опираться на спинку стула, а отодвинуться от нее на несколько сантиметров, поддерживая позвоночник мышцами спины. Тогда, поза будет способствовать внимательности и бодрости ума. Но если ваша спина недостаточно сильная, можно положить подушки или свернутое одеяло между спинкой стула и позвоночником. При этом постарайтесь все же сидеть настолько прямо, насколько вам будет удобно.
Примеры скамеек для медитации
Вы также можете медитировать сидя на коленях на полу. Для удобства можно использовать специальную скамейку для медитации или болстер в качестве опоры.
Важно подобрать правильную высоту и твердость опоры. Ваше сиденье не должно быть слишком мягким — иначе оно будет неустойчивым, а ум станет слишком расслабленным. Но и не слишком твердым, тогда вам будет некомфортно, и вы будете испытывать излишнее напряжение. Если опора расположена слишком высоко, таз обычно наклоняется вперед и возникает прогиб в спине и напряжение в пояснице, если слишком низко — он может подвернуться назад, что приведет к скруглению плеч и спины. Такие крайности могут вызвать боли в шее или спине или создать общую напряженность.
Чтобы не возникало напряжения в лодыжках сидеть лучше на мягкой поверхности (коврике для йоге, пледе или специальной подстилке для медитационных скамеек). Постарайтесь выбрать не слишком мягкую поверхность, чтобы ваши ноги не утопали в ней. Ноги расставьте так, чтобы основной вес приходился на ягодицы, а не на лодыжки или колени.
Важно подобрать правильную высоту и твердость опоры. Ваше сиденье не должно быть слишком мягким — иначе оно будет неустойчивым, а ум станет слишком расслабленным. Но и не слишком твердым, тогда вам будет некомфортно, и вы будете испытывать излишнее напряжение. Если опора расположена слишком высоко, таз обычно наклоняется вперед и возникает прогиб в спине и напряжение в пояснице, если слишком низко — он может подвернуться назад, что приведет к скруглению плеч и спины. Такие крайности могут вызвать боли в шее или спине или создать общую напряженность.
Чтобы не возникало напряжения в лодыжках сидеть лучше на мягкой поверхности (коврике для йоге, пледе или специальной подстилке для медитационных скамеек). Постарайтесь выбрать не слишком мягкую поверхность, чтобы ваши ноги не утопали в ней. Ноги расставьте так, чтобы основной вес приходился на ягодицы, а не на лодыжки или колени.
Какую бы позу вы ни выбрали для себя, она должна быть достаточно удобной и устойчивой. Подходящая поза обычно ощущается как устойчивая, собранная и естественная. Если же во время практики вам будет необходимо сменить позу, сделайте это медленно и осознанно, с вниманием к каждому движению.
Вы можете прямо сейчас попробовать выбрать удобную для себя позу и выполнить короткую 5-минутную медитацию осознанности